¿CÓMO COMBATIR EL INSOMNIO O FALTA DE SUEÑO NATURALMENTE ?


¿Que es el insomnio?.  El insomnio es el desorden de sueño más común. Se caracteriza por no poder dormir o tener un sueño muy ligero, explican los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). 

CAUSAS DEL INSOMNIO

La Clínica Mayo informa que existen diversos factores que influyen en la aparición del insomnio: el estrés, la ansiedad y la depresión. Pero también influyen nuestro estilo de vida y otros factores del entorno, como el cambio de horario o un viaje a otro país.
Para no dar más vueltas en la cama, conoce los mejores remedios naturales para aliviar el insomnio.

REMEDIOS NATURALES  PARA EL INSOMNIO O FALTA DE SUEÑO

 Leche caliente

Según explica la Dra. Maija Valtonen, de la Universidad Kuopio de Noruega, la leche contiene una hormona llamada melatonina, que se relaciona con el sueño profundo. "Debido a esto, la leche es efectiva para combatir el insomnio y otros problemas para dormir"
Antes de acostarse tomar un vaso de leche caliente y agregar miel para que sea más eficaz.


Valeriana
La raíz de valeriana tiene propiedades sedantes, ayudar a conciliar el sueño y a dormir de manera más profunda, explica la Dra. Susan Hadley, del Hospital Middlesex, de Inglaterra. Toma una infusión de esta raíz o su extracto, pero cuidado: si te excedes, quizá te cueste trabajo levantarte al otro día.
Hervir, durante 5 minutos, dos cucharadas de raíces de valeriana en una taza de agua. Retirar del fuego y añadir una cucharadita de miel.
Tomar antes de acostarse.


Tila
En un experimento llevado a cabo por el Instituto Nacional de Psiquiatría en México, se encontró que la tila es un efectivo sedante y ansiolítico. Una infusión de esta planta te relaja y ayuda a mejorar la calidad del sueño. También tiene propiedades antiespasmódicas y combate la tensión muscular


Lechuga

Prepárate para dormir como en un lecho de lechugas: una infusión de lechuga puede ayudarte a conciliar el sueño y dormir mejor, además de aliviar dolores ligeros, pues contiene un par de sustancias con efectos sedantes y analgésicos, explica un estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology.
Hervir 3 hojas de lechuga, tapar y dejar que se refresque y se toma este té media hora antes de acostarse.

Lavanda

¿Te gusta la aromaterapia? Entonces la lavanda es para ti: el Centro Médico de la Universidad de Maryland informa que el aroma de esta planta ayuda a relajar el sistema nervioso, a combatir el estrés y a conciliar el sueño. Aromatiza tu habitación con aceite esencial de lavanda o toma una infusión de esta planta para aliviar el insomnio.


Flores de naranjo

Según la Dr. Ying-Ju Chen, de la Universidad Providence en Taiwán, las flores de naranjo o azahares, tienen un poderoso efecto ansiolítico y relajante, de manera que ayudan a dormir mejor.
Hervir en una taza de agua dos gramos de hojas de naranjo, se le agrega miel, se deja reposar y se bebe bien tibio.
Igualmente, puede hacer una infusión con las flores del naranjo. Para ello, se debe colocar dos gramos de estas flores en una taza y hacer el procedimiento anterior. Tomar media hora antes de acostarse.

Meditación y relajación.
"El insomnio provoca que el cuerpo se condicione a estar despierto por más tiempo o en horarios inadecuados. Pero la meditación y la relajación ayudarían a regular los ciclos de sueño, evitando así el insomnio", asegura el Dr. Ramadevi Gourineni, director del programa sobre insomnio en el Northwestern Memorial Hospital.

Aprender y practicar técnicas de relajación. Es necesario reducir la tensión para poder dormir profundamente.   Las técnicas de relajación (yoga, respiración profunda, entre otros) pueden ayudar en este objetivo. Es aconsejable practicarlo durante el día para que sea fácil hacerlo antes de irse a dormir. 


 Musicoterapia
Cierta música puede ayudarte a dormir mejor, explica La Dra. Gail Mornhinweg, de la Universidad de Louisville. "Todo lo que hay que hacer es escuchar música durante al menos 30 minutos antes de ir a dormir. Basta concentrarse en el sonido y relajarse; luego de eso vas directo a la cama. Parece simple, pero es efectivo".
¿Qué música escuchar?
Para la Dra. Mornhinweg, la mejor música para dormir y relajarse es la clásica: "Algunas piezas que son reconocidas por su eficacia son el 'Lullaby' de Brahms o las 'Suites para violonchelo' de Bach. Pero también puedes escuchar música New Age, que ha demostrado muy buenos resultados."
El uso de música relajante (como una cascada, el oleaje en la playa o la lluvia en un bosque) y los pensamientos e imágenes placenteros resultan también conveniente.

Ordena tu habitación
Ordenar la habitación y arreglar la cama todos los días ayudaría también a mejorar la calidad del sueño. "Luego de un día de trabajo es muy importante tener un lugar adecuado para dormir, si nuestra habitación está desordenada no podremos relajarnos lo suficiente y tendremos problemas de sueño", explica el Dr. David Cloud, director de la Fundación Nacional del Sueño.
Ejercicio
El Dr. Timothy Morgenthaler, de la Clínica Mayo, explica que el ejercicio ayuda a combatir el estrés y la ansiedad, y resulta de gran ayuda para mejorar la calidad del sueño. Sólo hay que tener cuidado: realizar ejercicio pocas horas antes de dormir podría sobre estimular y provocar insomnio.

RECOMENDACIONES

Respeta tus horarios. Desvelarte unos días o despertar tarde otros, puede provocar un desbalance en tu cuerpo. Lo mejor es tener horarios establecidos: acostarse y levantarse siempre a la misma hora, de este modo se normalizan los ciclos biológicos que se relacionan con el sueño.
La cama.Es importante utilizar la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. Cuando la usas para comer, ver televisión, utilizar la computadora o cualquier otra cosa, tu cuerpo se acostumbra a percibir a la cama como un lugar para realizar actividades que requieren estar despierto y atento.
Cuida tu cena. Es importante evitar tomar una cena pesada antes de acostarse, ya que puede provocar problemas digestivos y por ende, dificultades para dormir. Pero tampoco te vayas a la cama sin cenar: eso provocará que amanezcas cansado por pasar tanto tiempo sin alimento: lo mejor es optar por cenas ligeras.
Tabaco, café y alcohol, enemigos del sueño. Evita el consumo de café, tabaco o alcohol al menos 4 horas antes de irte a la cama. Estas sustancias suelen estimular el sistema nervioso y si las consumes antes de dormir, pueden afectar la calidad de tu sueño.
Evita las preocupaciones. No resuelvas problemas en la cama  mejor, reserva tiempo para solucionar los problemas al comienzo del día, así no te acuestas con sentimientos de ansiedad. Si aun así algo te preocupa, escríbelo en una libreta antes de dormir: expresar las preocupaciones te ayudará a sentirte más tranquilo.
Usar tapones para los oídos. Pudiera ser que los ruidos fuertes estén causando que la persona se despierte repetidamente durante la noche y sienta que no ha dormido. Por tal motivo, es aconsejable (más si se vive cerca de aeropuertos o autopistas) comprar tapones para los oídos.
Hacer ejercicios cinco horas antes de dormir. Aunque el ejercicio puede ayudarle a lograr el profundo sueño reparador, éste no debe hacerse cuatro horas antes de dormir, ya que dificulta este proceso. Lo recomendable es hacer ejercicio temprano en la mañana o en la tarde.
Tener cuidado con los medicamentos para dormir (somníferos) Este tipo de medicamento ayuda, en un principio, pero luego, al cabo de unos meses, pierden su eficacia y agravan el problema creando dependencia.  Es decir, para dormir la persona requerirá dosis mayores y mayores del mismo medicamento. Por lo tanto, no se aconseja su uso.
Ir a la cama sólo cuando tenga sueño. Si no puede conciliar el sueño en unos 15 minutos, se aconseja levantarse para hacer alguna actividad monótona (como leer un artículo, tejer o zurcir) que lo ayuden a conciliar el sueño. Cuando sienta que vuelve el sueño, regrese a la cama. Si todavía no se puede dormir, es necesario repetir el procedimiento hasta lograr el objetivo.


 PELIGROS DE NO DORMIR

Tu cuerpo necesita descansar. Aunque algunos crean que dormir más o menos es una cuestión de preferencias personales, las investigaciones demuestran lo contrario. Tan sólo una hora menos de sueño te podría afectar la figura, y aumenta tu riesgo de padecer de otra cantidad de enfermedades. Conoce los riesgos.
Azúcar elevada. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine, encontró que dormir mal o muy poco aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Una forma barata de mejorar la salud de los pacientes con diabetes tipo 2 podría ser potenciando la duración y calidad del sueño, sugiere la investigación.
Dieta: ¿El desvelo engorda?. Tu cuerpo te pide energía cuando está cansado. Por eso sientes antojo de carbohidratos y azúcar en la tarde, cuando más cansado estás. Además, se cree que afecta la hormona grelina, que maneja el apetito y el peso. Un nivel elevado de la hormona aumenta el apetito y retiene grasa.
Piel: Menos sueño, más arrugas. El desvelo, junto con el cigarrillo y el daño solar, es de las causas más comunes de envejecimiento prematuro en la piel. Cuando dormimos, el cuerpo produce la hormona que le da elasticidad a la piel y ayuda a prevenir las arrugas.
 Memoria: Olvidas hasta cómo te llamas. El cansancio le impide a tu mente procesar bien la información que acumula durante el día. Al no dormir lo recomendado, no estás totalmente consciente de lo que haces y tus recuerdos no son precisos. El sueño también ayuda a consolidar memorias. Si no duermes, tu cerebro no retiene información.
Reflejos: 100,000 choques por desvelo
Una hora menos de sueño te puede restar 30% de atencion al día siguiente. Si no estás atento, no logras reaccionar a tiempo en una emergencia. Más de 100,000 accidentes de carros ocurren por personas cansadas al volante y al menos 1,500 personas mueren en accidentes por falta de sueño, según cifras de la Highway Traffic Safety Administration.
Emocional: desvelados = deprimidos
El desvelo crónico, o insomnio, es de las mayores causas de depresión, y a su vez, uno de los síntomas más comunes. Se vuelve un círculo vicioso. En un estudio, personas que padecían de insomnio era 5 veces más propensas a sufrir de depresión que las que dormían bien.
Presión. Personas que duermen menos de 5 horas diarias tienen mayor riesgo de desarrollar alta presión o de elevar aún más la presión arterial alta. Los expertos creen que pasa porque el sueño ayuda a nivelar las hormonas de estrés que mantiene saludable nuestro sistema nervioso.
Niños: Mejor sueño, mejores notas. Un estudio reciente encontró que el sueño está relacionado con mejores calificaciones en la escuela y con el desarrollo cerebral. Los niños y adolescentes necesitan dormir más que sus padres: entre 9 y 10 horas diarias para un desarrollo óptimo.
Humor: Amaneció de malas. No necesita más explicación. Los días que estás desvelado muerdes al primero que se te cruza por enfrente. Tras una noche sin dormir, el cuerpo está más sensible y te dejas llevar por las emociones. Todo parece salirte mal: se te volcó el café y se te cayó el mundo. ¿Cuál es el hábito que más perjudica tu descanso?